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自行车专项训练

第1课 核心力量练习

课 程 讲 解

  1.坐姿收腿

  动作要点:

  1.坐在垫子上核心收紧。

  2.收腿的同时卷腹,还原时注意把膝关节伸直。

  3.节奏不要太快,全程保持腹部收紧。

  练习强度:20~30次/组

  练习目的:能更直接地锻炼到腹直肌,在运动过程中保持更稳定的运动姿态。

  2.坐姿抗阻踝屈伸

  动作要点:弹力带一端拴在固定物上,一端拴在脚背上。双手在身体两侧支撑,受力腿屈膝后拉,拉到能承受的阻力范围,做勾脚背运动。

  练习强度:30~50次/组

  练习目的:锻炼比目鱼肌和踝关节力量,对骑行中的踩踏提拉有很大的帮助。

  3.肩肘倒立

  动作要点:

  1.平躺在瑜伽垫上,两手平放于身体两侧,屈膝卷腹,尽量把膝关节往胸前收。

  2.用双手支撑腰部两侧,大腿发力把腿伸直,尽量掌握平衡,大腿垂直地面。

  3.动作结束时缓慢轻柔放下,避免腰腹受伤。

  练习强度:30~50秒

  练习目的:静力力量练习,可以锻炼到腹肌、背肌、核心肌群。

  4.空中自行车

  动作要点:

  1.仰卧,重心位于骨盆,屈膝收腿,腹肌核心收紧。

  2.双腿交替做踩脚踏车的动作,踩踏的动作保持连贯。

  3.呼吸均匀,不要憋气。

  练习强度:40~60秒

  练习目的:锻炼核心肌群,提升骑行中踩踏的车感,同时也是瑜伽动作中有效的瘦腿动作。

(编辑:徐敏)

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