#CTSA铁人居家健身#

自行车专项训练

第3课 静力性腰腹练习

课 程 讲 解

  01仰卧卷腹转体

  

  核心力量训练中的有效动作,能锻炼到腹部大部分肌肉。

  动作要点:

  1.双手置于耳侧,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时提膝转动上身,用手肘交替触碰异侧膝盖。

  2.下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定。

  3.用力提膝,膝盖触碰手肘,另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面。

  练习强度:建议每组20~30次
 

  02卷腹静力

  

  可以保持我们在运动过程中的身体稳定,从而可以达到一个较好的运动姿态。

  动作要点:

  1.呈屈膝仰卧体态,收腿,大腿与地面垂直,膝关节呈90度角。

  2.双手置于耳侧,收紧腹部使上背部抬离地面,保持核心收紧的姿势。

  练习强度:停留30秒以上
 

  03静力四点支撑

  

  可以保持我们在运动过程中的身体稳定,从而可以达到一个较好的运动姿态。

  动作要领:

  1.双手撑地,脚尖着地,身体与大腿夹角呈90度,膝关节夹角呈90度发力。

  2.膝盖悬空,收紧腹部。

  练习强度:停留60秒以上
 

  04支撑交替摸肩

  

  加强腹部肌群和臀部肌群的力量

  动作要领:

  1.呈俯卧撑姿势,收紧腰腹,身体不要晃动。

  2.双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩。

  3.腹部始终保持紧绷的状态。

  练习强度:每组15到20次

(编辑:徐敏)

相关新闻