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跑步专项训练

第三课 徒手垫上训练

课程讲解

  01仰卧收腿

 

  技术动作:

  1.仰卧于垫上,双手向后支撑,双腿并拢伸直收至胸前,然后伸直归位。

  2.双脚离地,循环完成肩部放松。

  呼吸:收腿时呼气,伸腿时吸气。

  练习强度:20次

  常见错误:双腿未并拢。
 

  02俯身跨步跳

 

  技术动作:

  1.俯撑在地面,胳膊和地面呈垂直角度。

  2.交替提膝收腿,膝盖向胸部靠近,步幅拉大。

  呼吸:正常呼吸,不要憋气。

  练习强度: 15-20次/腿

  常见错误:步幅过小。
 

  03俯撑后抬腿

 

  技术动作:

  1.俯撑在垫子上,一膝关节着地,大腿与身体呈直角,另一条腿伸直离地向上抬起。

  2.背部挺直,身体除抬起的腿外保持稳定。

  呼吸:正常呼吸

  练习强度:15-20次/腿

  常见错误:

  1.腿部位置过高或过低。

  2.身体倾斜。
 

  04收腹跳跃

  技术动作:

  身体俯撑在垫上,两手之间的距离稍比肩窄,核心收紧,双腿屈膝向前跳跃于两手外侧。

  呼吸:向前跳跃时呼气,回到起始位置吸气。

  练习强度:10-20次

  错误动作:跳跃幅度不够。
 

  05仰卧举腿

  技术动作:

  仰卧,双手撑在地面或双手抱肩,双腿并拢,屈膝收腿,尽量贴于胸前,然后蹬直恢复原位。

  呼吸:收腿时呼气,蹬腿时吸气。

  练习强度:20-30次

  常见错误:

  1.双膝关节分开。

  2.双腿没有蹬直。
 

  06俯撑后抬腿画圈

  技术动作:

  1.俯撑在垫子上,一膝关节着地,大腿与身体呈直角,另一条腿伸直离地,与地面保持平行。

  2.跨部带动腿做画圈动作。

  3.背部挺直,身体除抬起的腿外,保持稳定。

  呼吸:正常呼吸

  练习强度:20次/腿

  常见错误:

  1.腿部位置过高或过低。

  2.身体倾斜。

(编辑:徐敏)

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