#CTSA铁人居家健身#

拉伸放松专项训练

第一课 赛前神经肌肉激活(弹力带)

该套训练建议每个动作练习15~20次

  01迷你带横向走(摆臂)

  动作要领

  将弹力带绑于膝关节处,双脚开立,按照深蹲要求执行下蹲动作,随后保持该身体姿态进行侧向位移,双手可随之配合进行摆臂。

  02迷你带横向走(叉腰)

  动作要领

  将弹力带绑于膝关节处,双脚开立,按照深蹲要求执行下蹲动作,随后保持该身体姿态进行侧向位移,双手叉腰。

  03迷你带行进纵向走

  动作要领

  将弹力带绑于膝关节处,双脚开立,按照深蹲要求执行下蹲动作,随后保持该身体姿态进行正向位移,双手可随之配合进行摆臂。

  04迷你带原地深蹲

  动作要领

  将弹力带绑于膝关节处,双脚开立,按照深蹲要求执行深蹲动作。

  05迷你带俯身屈髋收腿

  动作要领

  将弹力带绑于脚背处,双脚开立,双手撑于墙面,上半身微微前倾,双膝微屈。执行动作时左右腿交替进行收腿。

  06迷你带原地侧提臀(激活臀中肌)

  动作要领

  将弹力带绑于双腿膝关节处,双脚开立,双手撑于墙面(或固定物),单侧腿外展。

  07迷你带原地后提臀

  动作要领

  将弹力带绑于双腿膝关节处,双脚开立,双手撑于墙面(或固定物),单侧腿后伸。

  08迷你带行进变向走

  动作要领

  将弹力带绑于双腿膝关节处,双脚开立,双膝屈曲,双腿交替向前迈步,过程中需辅以摆臂动作。

  09行进股四头肌拉伸

  动作要领

  双腿交替向后屈膝收腿,同侧手扳住脚踝处,以此来帮助拉伸股四头肌。与此同时支撑腿轻点脚尖,异侧手向上伸展。行进间进行。

  10行进腘绳肌拉伸

  动作要领

  双腿交替向上屈膝收腿,双手抱膝,以此来帮助拉伸腘绳肌,与此同时支撑腿轻点脚尖。行进间进行。

  11行进臀大肌拉伸

  动作要领

  双腿交替向上屈膝收腿,同侧手扳住膝盖,异侧手扳住脚踝,使得二者处于近似等高的位置,随后双手同时向靠近身体的方向进行牵拉,以此来帮助拉伸臀大肌。行进间进行。

(编辑:徐敏)

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